Il Diaframma
Bene, ora che abbiamo per così dire terminato la sequenza base per mirare alla mobilizzazione e equalizzazione delle tensioni del rachide lombare vedremo quello che è comunque a tutti gli effetti un elemento muscolare lombare ed è nello stesso tempo fondamentale per ogni forma di allungamento/mobilizzazione che si voglia ottenere sul corpo: il diaframma.
Il diaframma, che vediamo schematizzato nelle due figure in calce è elemento condizionate per la meccanica lombo pelvica oltre che per quella rachidea in generale.
Vedete che è composto da una “cupola” che separa la cavità toracica da quella addominale ed è il muscolo respiratorio per eccellenza.
Esso ha connessioni con tutte le catene mio/fasciali del corpo ed il suo “blocco” è in grado alla lunga di creare una serie di adattamenti/compensi che si rifletteranno sul corpo come limitazioni di mobilità per poi divenire concause delle più svariate problematiche articolari e non.
Se osserviamo le figure possiamo vedere che è composto da una cupola che è in relazione con le ultime 6 coste e da due pilastri Dx e Sx con inserzione rispettivamente fino alla 3° ed alla 2° vertebra lombare.
é importante sottolieare che anche questo fondamentale elemento muscolare trova la sua inserzione sulla colonna lombare antero/lateralmente, un po come lo psoas!
Quello che succede in pratica è che la sua fissazione viene compensata dagli elementi muscolari toracici deputati alla respirazione e ciò si ripercuote sull’intera colonna rigidificandola, alla lunga il risultato ottenuto sarà “blocco” diaframmatico e rigidità globale dovuta all’utilizzo aberrante di muscolatura parassita.
E’ immediato pensare che la fissazione del diaframma è in grado di condizionare immediatamente la mobilità della colonna dalla 3° vertebra lombare fino alla 6° dorsale (grazie alla connessione costale), quindi ciò è in grado di condizionare fortemente tutta la meccanica torsciva dei cingoli fondamentale per il gesto atletico del nostro sport.
Inoltre la sua fissazione sarà percepita immediatamente o alla lunga durante le fasi di combattimento o nell’esecuzione delle forme come difficoltà respiratoria (mancanza di fiato!) che spesso può essere causata dalla fissazione diaframmatica più che ad un reale deficit nella preparazioen atletica.
Infatti la fissazione diaframmatica oltre ad impedire che si creino i presupposti per una corretta ventilazione crea una situazione (come abbiamo visto) di rigidità globale della colonna che si manifesta come aumento della spesa energetica dovuta all’iperattivazione di muscolatura parassita.
Il semplice esercizio di “sblocco” diaframmatico che proporremo servirà quindi a tutta la colonna ed eseguendolo bene vi accorgerete probabilmente che evocherà tensioni muscolari “conosciute” che neppure lontanamente avreste imputato alla fissazione diaframmatica.
Tale tipo di respirazione una volta appreso ed automatizzato vi verrà in aiuto in qualsiasi tipo di esercitazione di allungamen e vi aiuterà ad ottenere risultatii migliori e più duraturi.
ESERCIZIO DI MOBILIZZAZIONE FORZATA DEL DIAFRAMMA.
Posizione di partenza: l’atleta è in posizione supina a ginocchia flesse e piedi ben in appoggio al suolo, una mano è appoggiata sul torace e l’altra sull’addome.
Lentamente l’atleta inizia a prendere coscienza della sua respirazione naturale sentendo come il torace e l’addome avanzano in fase inspiratoria e indietreggiano in fase espiratoria.
l’esercizio consente nell’eseguire la fase inspiratoria solo a carico del diaframma quindi mantenendo immobile il torace gonfiando e sgonfiando la pancia.
Ciò fa si che alla inspirazione il diaframma si abbassi e come uno stantuffo prema sulla massa viscerale che avanza spostando la nostra mano verso il soffitto.
In questa cinetica diaframmatica il torace deve rimanere perfettamente immobile per far si che la muscolatura inspiratoria toracica sia assolutamente inibita.
Lo scopo dell’esercizio e far si che il diaframma scenda sempre più (ciò corrisponde alla sua contrazione) gonfiando sempre più la pancia!
Man mano che riuscirete ad aumentare la contrazione diaframmatica (mantenendo il torace rigorosamente immobile) è probabile che avvertiate tensioni/dolori in zone periferiche al diaframma (es. torace, clavicole, cervicale, zona lombare, etc..) ciò indica che la mobilizzazione che state facendo è efficace, continuate fin che non avvertite che alla stessa quantità di aria inspirata tali tensioni diminuiscono,
L’esercizio deve avere una durata indicativamente di 10-20′.
Una volta che l’atleta ha interiorizzato tale meccanica diaframmatica essa può essere adoperata ina qualsiasi esercitazione di allungamento, sarà ben evidente poi come la fase di espirazione corrisponderà alla fase in cui sarà possibile incrementare la tensione di allungamento.
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