Yonghon Taekwondo

Vi proporremo una semplice combinazione di due esercizi da eseguire in sequenza dopo l’allungamento dell’ileo psoas visto il mese precedente.

Questo esercizio è in grado di allungare preventivamente la muscolatura paravertebrale lombare e i muscoli quadrati dei lombi, è opportuno eseguirlo prima dell’esercizio di mobilizzazione che vedremo in seguito.

L’atleta è in ginocchio con i piedi uniti e le ginocchia divaricate di circa 10 cm, da questa posizione lentamente si flette anteriormente fino a finire nella posizione di preghiera mussulmana.

Da questa posizione “schiaciando” la pancia verso il pavimento si ottiene già un primo detensiuonamento della massa paravertebrale lombare. A questo punto le braccia sono rilasciate in avanti e non sono attive.

Nella seconda fase dell’esercizio si ricerca l’inclinazione a Dx e Sx per mettere in tensione il muscolo quadrato dei lombi.

Questo si ottiene spingendo, ad esempio con l’arto superiore Dx, verso l’alto e a Sx (rispetto l’atleta) mentre l’arto controlaterale è rilasciato e non esercita forza. Il tutto poi sarà da ripetere dall’altro lato.

é buona norma iniziare dapprima con l’allungamento in posizione centrale fino a che non si avverte che la tensione è decresciuta, poi si procede all’allungamento in inclinazione.

Se si avverte forte tensione da ambo i lati mantenere per qualche minuto la tensione prima da uno poi dall’altre (ad esempio 3/4′).

Se si avverte tensione e limitazione solo da un lato allungate SOLO quello per il tempo necessario alla sua mobilizzazione (si parla sempre di 3/4 ‘ minimo)

Se avvertite tensione bilateralmente ma un lato è maggiormente rigido allungateli entrambi dedicando più tempo al lato più retratto (ad esempio 4/5′ dal lato più retratto e 2/3′ da quello più mobile).

L’atleta è supino con entrambe le spalle ben appoggiate a terra e le braccia aperte (90° con il tronco) con i palmi delle mani rivolti al soffitto, flette il ginocchio Dx e con la mano Sx va ad afferrare la parte esterna del ginocchio Dx e lo porta in rotazione verso Sx.

La spalla Dx è ben in appoggio al suolo (come la Sx) ed anche l’avambraccio e la mano Dx con il palmo rivolto in alto.

Lo sguardo è rivolto a Dx verso la mano

L’esercizio consiste nel portare la parte mediale del ginocchio Dx in contatto con il suolo in rotazione verso Sx mentre la spalla Dx rimane ben ancorata a terra e la testa ruota a Dx per guardare la mano.

Occorrerà eseguire l’esercizio da entrambi i lati ma come al solito in tempi differenti.

Come abbiamo già visto precedentemente é necessario dapprima utilizzare tale posizione per valutare il lato di torsione rachidea meno mobile.

Non solo, sarà interessante percepire nelle due rotazioni anche quali muscoli avvertiremo è retratti e dolorosi all’allungamento (es. glutei/pelvi-trocanterici, muscolatura lombare, etc..) onde poter bersagliare analiticamente i muscoli principalmente implicati nel deficit di mobilità.

Lo scopo di tale esercitazione è quello di equalizzare i parametri di rotazione, quindi far si che la colonna abbia uguale escursione in torsione da entrambi i lati, inoltre guadagnare il massimo dell’escursione possibile in torsione ( il ginocchio dovrebbe toccare il suolo dal lato della rotazione).

Alcuni di voi non troveranno difficoltà a far toccare la parte interna del ginocchio dal lato della rotazione sia da un lato che dall’altro, voi allora non perdete troppo tempo con questa esercitazione ma utilizzatelo in maniera più proficua con altri esercizi più mirati per voi.

Alcuni di voi con relativa facilità eseguiranno una rotazione da un lato ma dall’altro avranno una escursione minore (o notevolmente minore), in questo caso è consigliabile eseguire l’eserrcizio per più tempo dal lato della rotazione facilitata onde rendere equilibrete le tensioni sui due emicorpi.

Ad esempio se il soggetto in rotazione Dx arriva alla max escursione mentre in rotazione Sx no, può tranquillamente esercitarsi SOLO per la rotazione deficitaria “senza perdere tempo” (sappiamo che nelle nostre palestre “il tempo è denaro”) dal lato mobile.

Alcuni di voi pur avendo un lato più mobile ritroveranno che le due rotazioni sono comunque limitate bilateralmente, in questo caso il consiglio è quello di mobilizzare entrambe le rotazioni ma per tempi diversi.

Es: 5/6′ dal lato meno mobile e 3/4′ dal lato più mobile.

Ricordate, queste sono solo indicazioni di massima, per far si che una esercitazione di allungamento sia efficace necessita che:

-alla fine dell’esercizio ci sia un incremento di mobilità (altrimenti avete perso tempo)

- le tensioni dei due antimeri debbano essere equalizzate il più possibile (es. la retrazione del la mia parte posteriore della coscia Sx rispetto alla Dx ora è molto meno evidente)

Bene ora con questi 3 esercizi dovremmo avere almeno un punto di partenza per la eseguire già una discreta mobilizzazione della colonna lombare, ricordate di acquisire sempre dal vostro corpo tutti i dati utili che vi possono consentire di migliorare, in  questo caso avvertire la presenza di tensioni in un punto rispetto ad un altro vi può consentire di programmarvi le metodiche di allungamento per voi specifiche che vi consentiranno un grande risultato in breve tempo piuttosto che in risultato zero in tanto tempo continuando ad utilizzare una metodica standard di allungamento che per voi si è rivelata palesemente inefficace.