Prima parte
Dopo aver presentato quella che la nostra concezione di “corpo fumano” con una introduzione alla Scienza Osteopatica questo mese si apre la serie di approfondimenti sullo sviluppo della mobilità articolare finalizzata al Taekwondo, questo sarà il primo capitolo di una serie di approfondimenti che saranno il tentativo di avvicinare tecnici ed atleti a quelle che sono le possibilità di sviluppo della mobilità articolare che rimangono solitamente al di fuori delle nostre palestre.
Cercheremo di toccare i vari aspetti delle problematiche connesse allo sviluppo della mobilità, comprese quelle variabili solitamente trascurate (in quanto considerate ininfluenti) che invece rappresentano veri e proprio “punti ciechi” dell’allenamento.
Arriveremo poi infine ad una metodica di allungamento specifica (il Power Contraction Stretching – PCS) di mia concezione che spero di aver il piacere di mettere in comune con la maggior parte dei praticanti e tecnici per poter condividere eventuali pro e contro e mettere in comune le nostre esperienze.
Quando si parla di incremento della mobilità articolare siamo tutti concordi nel definire lo stretching l’unica strada da percorrere per arrivare all’eccellenza, si ma si fa presto a dire stretching!!
Innanzi tutto è importante precisare che le modalità operative per eseguire l’allungamento muscolare sono varie e devono essere “cucite” addosso al singolo individuo tenendo conto dei singoli casi: sesso, età, attività professionale, biotipo funzionale, eventuali traumi/lesioni pregresse, etc..
E’ importante dire una volta per tutte che le metodiche di allungamento per l’incremento della mobilità devono essere eseguite per tempi lunghi (che variano a seconda del muscolo implicato) e che devono quindi essere eseguite a “freddo”.
Ci troviamo spesso di fronte alla grande diatriba: stretching a freddo o a caldo?. Occorre innanzitutto chiarire a cosa serve la parte di allungamento muscolare in questione.
Se essa è “preparatoria” alle fasi allenati, mirata quindi al condizionamento dell’apparato muscolo scheletrico (tendini, legamenti, muscoli, etc..) il così detto allungamento a caldo è sicuramente utile oltre che consigliato ma esso deve essere eseguito in tempi e modi che nulla hanno a che vedere con l’incremento della mobilità articolare,
ESSO E’ SOLO PREPARATORIO alla gestualità atletica specifica del Taekwondo.
Occorre inoltre dire che una volta “riscaldato” il corpo mantiene questo stato per pochi minuti quindi i concetto di allenare lo sviluppo della mobilità a caldo cade nel vuoto in quanto tempi così esigui non sono sufficienti neppure per l’allungamento di un singolo elemento muscolare.
Gli esercizi di allungamento possono quindi (anzi dovrebbero essere!) tranquillamente ed efficacemente venir eseguiti a freddo senza la minima controindicazione, anzi con la garanzia di poter rendere una parte dell’incremento di mobilità stabile nel tempo, a patto che gli esercizi siano stati eseguiti in maniera impeccabile.
E’ importante precisare che l’esercizio di allungamento deve bersagliare sia il muscolo (che è l’elemento contrattile) che il connettivo (tendini e fascia).
Il tendine rappresenta la giunzione fra il muscolo e la componente ossea e non è contrattile ma è essenzialmente “un cordone” di giunzione.
Esso ha però un ruolo fondamentale in quanto ha un metabolismo ed è provvisto di strutture che informano il sistema nervoso sullo stato di tensione e stiramento a cui è soggetto il muscolo.
La fascia è invece l’avvolgimento del muscolo, se ricordate l’ultima volta che siete andati dal macellaio a comprare la carne la fascia è quella “pellicola bianca” che la avvolge.
Non è questo il momento di parlare dell’importanza della fascia (lo faremo nei prossimi mesi) ma è importante sapere che siccome il muscolo è avvolto dalla fascia un po come avviene nella salsiccia UNA RETRAZIONE DELLA FASCIA è IN GRADO DI IMPEDIRE AL MUSCOLO SIA LA SUA CONTRAZIONE CHE IL SUO ALLUNGAMENTO,
Concetto questo di importanza capitale in quanto la retrazione della fascia condiziona la performance (e lo stato di salute!) inficiando non solo la possibilità di allungamento del muscolo ma anche l’espressione della sua potenza.
Detto questo capiamo che abbiamo la necessità di occuparci non solo del muscolo (come credevamo!) ma di fare un buon lavoro combinato che ci consenta di essere efficace su entrambi: muscolo e connettivo.
Occupiamoci prima del muscolo!
E’ importante sapre che il musclo posside terminazioni nervose chiamate fusi neuro-muscolari che hanno la responsabilità di informare a livello nervoso segmentale e centrale di tutte quelle che sono le variazioni di tensione a carico del singolo muscolo.
Sembra che i fusi siano programmati per mantenere costante la tensione muscolare, quindi ogni variazione viene immediatamente rilevata ed il sistema nervoso si adopera per ristabilire la precedente nesione.
Facciamo un esempio pratico: se il calciatore stà per calciare il pallone e per qualsiasi motivo lo manca e calcia a vuoto le componenti muscolari posteriori della coscia si troveranno bruscamente stirate, i fusi verranno eccitati, da essi parte una scarica che arriva a livello midollare ed immediatamente dal midollo (senza neppure passare a livello encefalico) parte un impulso di contrazione sullo steso muscolo.
Questo viene chiamato in neurofisiologia arco riflesso semplice (nello specifico riflesso miotatico) ed è la risposta più veloce che il corpo possa offrire in risposta ad una sollecitazione, è essenzialmente un riflesso di protezione.
Lo stretching analitico dovrà quindi eludere il riflesso miotatico, saranno quindi da escludere quelle esercitazioni dove viene bruscamente variata la tensione muscolare, a favore di pratiche di allungamento “dolce” che il più possibile cerchino di eludere il riflesso miotatico.
Occorrerà quindi sollecitare i muscoli con tensioni minime e tempi necessariamente lunghi, durante l’allungamento al percepire della diminuzione della sensazione di tensione occorre procedere all’incremento di allungamento onde tornare di nuovo ad una tensione simile a quella inziale, e così via.
Questo fa si che il sistema nervoso abbia il tempo di adattarsi alla tensione, ” non la percepisca come un pericolo” e ci consenta di modificare quelle che sono le tensioni muscolari del nostro corpo.
Ed il connettivo?
Il connettivo si allunga con il muscolo ed in maniera anche più semplice, ha solo un problema: il tempo!!
Il tempo per la reinformazione connettivale (che dipende inoltre da una serie non trascurabile di fattori) è infatti solitamente lungo, sicuramente parliamo di svariati minuti e non di secondi!!
Occorre innanzitutto analizzare il singolo muscolo e valutare il suo ruolo nel contesto biomeccanico globale, ad esempio un muscolo dell’avambraccio (estremamente dinamico) avrà tempi di allungamento sicuramente minori rispetto al bicipite femorale che è un muscolo della catena posteriore con ovvi compiti statici.
Diciamo quindi che i tempi di allungamento per la conquista della mobilità articolare sognata sono sicuramente più lunghi di quelli che ci sono stati proposti fino ad ora, associati a tensioni sicuramente minori.
Andando avanti analizzeremo nello specifico i vari elementi muscolari che sono funzionali al nostro sport occupandoci dei tempi di allungamento specifici per ogni uno di essi e delle modalità più efficaci per il loro allungamento, analizzeremo inoltre le variabili individuali che possono interferire con il loro corretto allungamento.
Per il momento il mio invito è quello di provare a diminuire la tensione alla quale sottoponete i vostri muscoli ed incrementare i tempi di allungamento portandoli da secondi a minuti, “ascoltate” il vostro sistema muscolo-scheletrico durante queste fasi prolungate di allungamento e vedrete che inizierete a “scoprire” i tempi necessari ai singoli muscoli per allungarsi, ricordate se dall’inizio alla fine dell’esercitazione la vostra mobilità articolare non è incrementata vuol dire che l’allenamento non è stato efficace!!
Buon lavoro e alla prossima.
D.O. Roberto Boghi
Docteur en Osteopatie – Osteopata D.O. mRO (I), Chinesiologo (UNC), Tutor in Osteopatia e Posturologia
Docente di biomeccanica e Osteopatia strutturale presso CRESO (Centro Studi e Ricerche Osteopatiche) – Bari, Jesi.
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